저항성 전분이란, 밥 짓는 방법

저항선 전분

주식으로 보통 흰쌀밥을 많이 먹죠. 빵을 좋아하시는 분들도 많고요. 이런 탄수화물을 섭취하게 되면 포도당으로 분해가 되고 혈당이 상승합니다. 높아진 혈당을 다시 낮추려고 인슐린을 분비하게 되죠. 혈중 인슐린 수치가 높아지면 남은 탄수화물은 지방으로 저장이 됩니다. 정제된 쌀, 정제된 설탕은 혈당 지수가 높고 인슐린 저항성에 영향을 끼칩니다.

 

그래서 요즘 "저항성 전분(Resistant Startch)"에 대한 관심이 높아지고 있죠? 전용 밥솥도 나오더라고요. 저항성 전분은 1g당 2kcal입니다. 일반 전분에 비해 칼로리가 절반가량 낮은 편입니다. 저항성 전분은 소장에서 흡수되지 않고 그대로 대장까지 간다고 합니다. 대장에 도착한 저항성 전분은 장내 박테리아들의 먹이가 되고, 부티레이트라는 짧은 사슬 지방산이라는 부산물을 만들어 냅니다. 이 부티레이트는 대장에서 식이섬유와 비슷한 역할을 한다고 합니다. 

 

짧은 사슬 지방산(SCFA)은 과민성 대장 증후군, 궤양성 대장염, 대장암 등을 예방 할 수 있고, 식욕 억제 호르몬인 렙틴을 분비하고, 염증을 줄여주는데 도움이 된다고 합니다. 대장의 점막 세포를 건강하게 만들고, 암세포 분열을 억제하는 효과가 있다고 합니다.

 

그럼 이 저항성 전분은 어떻게 섭취를 할까요?

여러가지 방법이 있는데 생 감자에서 추출한 저항성 전분 분말이 있는데 이걸 먹기도 하고, 덜 익은 초록색 바나나에 저항성 전분이 많이 함유되어 있다고 합니다. 근데 대부분 안 좋아하시겠죠.

우리는 저항성 전분이 생기도록 밥을 지어 섭취를 하는 방법이 좀 더 보편적인 것 같습니다.

 

우선 밥을 짓습니다. 밥을 짓고 바로 유리 용기에 옮겨서 냉장고의 냉장실에서 6시간 ~ 24시간 식힌 뒤, 다시 가열해서 먹으면 된다고 합니다. 

냉동실이 아닌 냉장실입니다! 냉장고에서 식히는 동안 저항성 전분이 형성된다고 합니다. 코코넛 오일이 이 저항성 성분을 만드는데 도움을 준다고 해서 밥 지을 때 1-2 티스푼 정도 넣고 짓는다고 하는데 사실 이 부분은 아직 정확하게 과학적으로 밝혀진 것은 아닌가 봅니다.

냉장실에서 식힌 밥은 전자레인지에 돌릴 수 있는 용기에 소분해서 냉동실에 얼려두고 그때그때 데워먹으면 되겠습니다.

 

밥 짓고 바로 냉장실로 향해야 하는 이유는 식중독 때문이라고 합니다. 생쌀에는 바실러스 세레우스라는 세균의 포자가 묻어 있을 수 있는데, 이 균은 밥을 지어도 죽지 않는다고 하네요. 그 균이 묻어있는 채로 밥을 짓고 상온에서 방치하면 이 포자가 박테리아가 되고 그 밥을 섭취하면 복통이나 설사를 겪을 수 있다고 합니다.

 

저도 오늘 아침에 밥을 짓고 바로 유리용기에 옮겨서 냉장실에 넣어놓고 왔습니다. 퇴근 후에 집에 가서 용기에 소분해두려고요. 밥을 냉동시켜 데워먹으면 갓 한 밥의 느낌이 나잖아요? 그리고 밥통에 밥이 없을 때 냉동실에 있는 밥들이 유용하게 쓰이기도 하고요.

식히는 과정 때문에 번거로워 보일 수 있겠지만, 건강과 다이어트를 한 번에 챙길 수 있어서 저는 꾸준히 해보려고 합니다.